有关于水果中糖份的知识

2021-03-23 13:56
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网络上有这么多时尚的饮食和营养建议的来源,很难将事实与虚构分开,尤其是在糖方面。但是,值得注意的是,人体对果糖的代谢不同于加工或添加的糖。

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所有水果都含有一些天然糖。包括芒果和西瓜在内的非常甜的水果含糖量相对较高。但是,一般而言,水果所含的糖往往比甜食少。

几乎所有人,包括糖尿病患者,都可以从多吃水果中受益。这是由于它提供的维生素,矿物质,纤维,植物化学物质和水的结合。

水果含有两种类型的糖:果糖和葡萄糖。每种水果的比例各不相同,但大多数水果的葡萄糖含量约为一半,果糖约为一半。葡萄糖会增加血糖,因此人体必须使用胰岛素进行代谢。果糖不增加血糖。相反,肝脏会分解它。

在以下各节中,侍果家研究了水果糖与其他糖的比较方式,与糖摄入有关的风险以及吃水果的好处。

水果糖与其他糖

所有水果都含有糖,但通常少于甜食。

制造商最常在食品中使用的糖包括:

玉米糖浆,通常是100%葡萄糖

果糖,是水果中的糖

半乳糖,当与葡萄糖结合时会形成乳糖乳糖

高果糖玉米糖浆,结合了精制果糖和葡萄糖,但果糖比例更高

麦芽糖,来自两个葡萄糖单元

蔗糖,或白糖或食用糖,相当于果糖和葡萄糖

这些糖与水果糖不同,因为它们经过加工并且制造商倾向于将其用作食品和其他产品中的添加剂。我们的身体还可以更快地代谢这些糖。

例如,蔗糖可以使咖啡更甜,而高果糖玉米糖浆是许多加工产品(例如苏打水,水果零食和酒吧等)中的常见添加剂。

潜在风险

研究始终将糖和甜味产品中都存在的精制果糖和添加果糖与健康状况(如糖尿病和心脏病)的较高风险联系在一起。

值得重申的是,这项研究只研究了加工后的果糖作为甜味食品中的添加剂,而不是整个水果中的果糖。

尽管某些时尚和极端饮食的目的是减少或消除饮食中的水果,但对于大多数人来说,没有证据表明水果有害。

一个2014年的研究与葡萄糖相比果糖回顾20个来控制饲养试验。尽管汇总分析表明,添加果糖可以提高胆固醇,尿酸和甘油三酸酯,但它对血脂,非酒精性脂肪肝疾病的标志物或胰岛素没有更大的负面影响。

糖尿病患者也可以安全食用水果。在许多情况下,甜水果可以满足对其他事物的渴望。水果中的糖分远远少于大多数甜食,这意味着一个人消耗更少的卡路里和糖分,同时也获得了宝贵的营养。

要注意的事情

与包装或加工的水果相比,完整的水果总是更好的选择。

例如,制造商倾向于大量增甜和高度加工果汁。他们向儿童出售的调味果汁中通常含有大量的糖分。这些果汁不能替代整个水果,它们可能会显着增加一个人的食糖消耗。

食用罐装水果的人应检查标签,因为某些罐装水果包含甜味剂或其他调味剂,可大大增加其糖含量。

与其他食物一样,水果的摄入量很高,可能导致一个人摄入过多的卡路里,从而增加了患肥胖症的风险。但是,暴饮暴食是困难的。

为了仅吃水果就超能有每天2000卡路里的饮食,一个人每天必须吃掉大约18个香蕉,15个苹果或44个奇异果。但是,根据疾病控制与预防中心的数据,大多数人每天吃的水果少于五份。

**应该避免吃水果的人是那些状况极少而会影响人体吸收或代谢果糖的人。有特定水果过敏症的人也应避免使用某些类型的水果。

例如,一种称为果糖吸收不良的状况可能导致果糖在结肠中发酵,从而引起胃痛和腹泻。另外,一种罕见的遗传性疾病称为遗传性果糖不耐症,会干扰肝脏代谢水果的能力。

怀孕中期的孕妇应避免每天食用四份以上的水果,尤其是血糖指数高的水果。他们也避免使用热带水果,因为这些水果可能会增加妊娠糖尿病的风险。

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